올바른 스쿼트 자세

반려견과 함께 산책을 하는데 무릎에 통증이 있어 하체 운동을 해야겠다고 생각하고 스쿼트를 하기 시작했습니다. 운동을 하지 않다가 하루에 100개씩 했더니 무릎을 보호하기 위해 시작했던 스쿼트가 독이 되어 무릎이 아작이 나 버렸습니다. 그래서 스쿼트를 시작한 지 며칠 되지 않아 스쿼트를 못하고 있습니다. 걸을 때도 무릎에서 통증이 느껴질 정도였습니다.

혹시 여러분도 하체 근육을 키우기 위해 시작했던 스쿼트로 무릎 부상을 경험한 적이 있으시다면 아주 잘 찾아오셨습니다. 무릎 부상의 위험을 현저하게 줄여주는 스쿼트 자세를 소개할 것이기 때문입니다.

스쿼트를 할 때 허리와 무릎이 아픈 이유

스쿼트를 할 때 허리나 무릎이 아픈 이유는 자신의 신체적인 특징을 무시하고 스쿼트를 진행했기 때문입니다. 그렇기 때문에 아무리 올바른 스쿼트 자세들을 찾아보고 따라 해 봐도 무릎과 허리에 통증이 생기는 것입니다.

신체적 비율을 확인하는 방법

거울을 보며 자신의 대퇴골과 경골 중 어느 부위의 더 긴지 확인해 봅니다. 쉽게 생각해서 대퇴골은 엉덩이에서 무릎까지, 경골은 무릎에서 발목까지라고 생각하시면 됩니다. 대다수의 사람들이 경골보다 대퇴골이 깁니다. 그렇기 때문에 우리가 알고 있는 일반적인 스쿼트 자세로 스쿼트를 진행하게 되면 몸이 뒤로 넘어갈 것 같고, 뒤로 넘어지지 않기 위해 상체를 앞으로 숙이게 됩니다. 그렇게 무릎에 하중이 실리게 되어 무릎에 통증이 생깁니다. 또한 앞으로 쏠리는 상체를 세우려고 하니 허리에도 통증이 생기게 됩니다.

해결방법

1. 다리를 어깨넓이만큼 벌린다.
2. 발의 각도를 8자 걸음을 걷는 것처럼 만든다.
3. 고관절을 접는다는 생각으로 스쿼트를 한다.

다리를 더 넓게 벌리면 좀 더 안정적인 자세로 스쿼트가 가능합니다. 이때 발의 폭을 넓히는 만큼 무릎의 각도도 넓어지면 됩니다.

스트레칭을 한다

스쿼트는 고관절과 발목의 유연성이 필요한 운동 동작입니다. 그렇기 때문에 스쿼트를 하기 전에 고관절 스트레칭과 발목의 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 준비 동작으로 해 주면 좋습니다.

고관절 스트레칭 방법

고관절을 스트레칭 하는 방법은 아주 간단합니다. 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 고관절을 접어준다는 생각으로 엉덩이를 뒤쪽으로 내리면 됩니다. 바닥에 요가매트를 깔고 하면 아주 좋습니다.

발목 유연성을 위한 스트레칭 방법

1. 벽 앞에 선다.
2. 한 걸음 뒤로 물러난다.
3. 한 발은 그대로 있고, 다른 발은 한 걸음 더 뒤로 물러나며 자연스럽게 벽을 손으로 지탱한다.
4. 뒷발의 종아리와 발목의 스트레칭을 경험한다.
5. 반대로도 해준다.

이때, 벽을 지탱한 팔의 팔꿈치를 약간 접고, 앞 발의 무릎을 벽 쪽으로 약간 접고, 뒷발의 발바닥이 바닥에서 뜨지 않게 하면 스트레칭 효과가 배가 됩니다.

또 하나의 팁

스쿼트는 엉덩이와 하체 근육을 위한 동작인데 발목의 유연성과 허벅지의 근력이 부족하다면 발뒤꿈치에 원판을 놓고 스쿼트를 해보세요. 엉덩이 근육에 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.